Neredeyse tüm alışkanlıklarımız ve günlük davranışlarımız beynimizin nasıl çalıştığına bağlıdır. İnsan beyni karmaşık ve benzersizdir. Bu kara kutuyu daha iyi anlamak bize nasıl hissettiğimiz hakkında kontrol sağlar. Beyin öğrenmek ve uyum sağlamak için evrimleşmiştir. Bu, bir durum hakkında yüksek derecede belirsizlik, belirsizlik olduğunda ise çok rahat bir ruh hali içinde olmadığı anlamına gelir. Beynin medial temporal lobunun derinlerinde yerleşen nöronların oluşturduğu badem şeklinde bazolateral amigdala (BLA) adı verilen ve işi korkuyu öğrenmek olan bir bölgesi vardır. Dolayısıyla, neden hayata güvenen çocuklar olarak başlayıp tetikte ve güvensiz yetişkinlere dönüştüğümüzün bir bilimi var.
İşte merak edilen o soru: Gelecek günlerimizde tatmin edici hedeflere ulaşmak için nasıl motive kalırız?
Dopamin ve Motivasyon
Cevap dopamin sistemlerinde yatıyor. Dopamin sistemi, mezokortikal yol aracılığıyla PFC’ye (Prefrontal Korteks) sıkıca bağlıdır. Kortikal sistemlerle uyum içinde hareket eder. PFC içinde, ventromedial PFC (duygusal) ve dorsalateral PFC (mantıksal) birbiriyle uyum içinde çalışır.
Eğer dopamin sisteminizi yönetebilirseniz, motivasyonunuzu da yönetebilirsiniz. Bazı insanlar hedeflerine ulaşmak için o kadar odaklanırlar ki dopamin seviyelerini yükseltirler.
Dopamin detoksu Silikon Vadisi’nde oldukça popülerdir. Fakat medyanın yanlış aktarımlarıyla ortaya çıkan bazı yanlış anlaşılmalar olmuştur. Bu yüzden önce dopamin detoksunun ne olmadığına değinelim.
Dopamin Detoksu Ne Değildir?
- Dopamini azaltmak (dürtüsel davranışı azaltmaya odaklanılır)
- Tüm uyaranlardan, zevklerden kaçınmak (yalnızca sizin için sorunlu olan belirli davranışlara odaklanır)
- Konuşmamak, sosyalleşmemek, egzersiz yapmamak (aslında değerlere uygun sağlık davranışlarını teşvik eder)
- Tatil (insanlar tatilleri kötü alışkanlıklara daha fazla kapılma zamanı olarak görürler)
Dopamin Detoksu CBT’ye dayalıdır. Uyaran kontrolü adı verilen Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) tabanlı bir teknik olan dış uyaranları kısıtlayarak bu tür otomatik, katı davranışlar üzerinde esnekliği yeniden kazanabiliriz. İrade gücüne güvenme ihtiyacınızı azaltmak için bunu birkaç yolla yapabilirsiniz:
- Uyaranı (telefonunuz gibi) uzaklaştırın veya erişimi zorlaştırın.
- Alternatif bir faaliyette bulunun. Örneğin, zor sporlar yapmak ve aynı anda yemek yemek.
- Kendinizi hile yapmaktan korumak için web sitesini engelleyen yazılım kullanın.
Uzmanlar genel olarak, internetin ölçülü ve kontrollü kullanımının sorunu tedavi etmek için en uygun olduğu konusunda hemfikirdir.
Buna ek olarak, özel bir çalışma, Facebook’tan bir hafta boyunca detoks yapan öğrencilerin zamanlarının 13,3 saatini yeniden kazanmalarına yardımcı olduğunu ve depresif semptomları %17 oranında önemli ölçüde azalttığını ve bunun yerine daha sağlıklı davranışlarda bulunmalarına izin verdiğini gösterdi.
Sinyal, beyne olası ödülü hatırlatan tetikleyicidir. Beyin, sinyali aldıktan sonra işi motive etmek için dopamin salgılar. İş bittiğinde dopamin seviyeleri geriler ve hemen ardından ödül gelir. Bu grafikte çok net olmasa da ödülün kendisiyle birlikte daha küçük bir dopamin patlaması olur. Dopamin sizi yatağınızdan kaldırır ve devam etmenizi sağlar.
Dopamin Detoksu’nu farklı yapan şey, periyodik olarak daha uzun süreler boyunca detoks yapmayı öneren zaman bloklarıdır. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Dopamin Detoksu:
Gün içinde bu davranışı yapmaya devam etmek, fakat her zaman çok dürtüsel olmamak için biraz azaltmak ve davranış esnekliğini yeniden kazanmak istiyorsanız detoks programını takip edin.
Detoks programı, normalde dinlenme ile ilişkilendirilen (geceler, hafta sonları, tatiller) zaman dilimlerinde sorunlu olan ve uymayı kolaylaştıran davranışları hariç tutar:
- Günün sonunda 1-4 saat (iş ve aile taleplerine bağlı olarak)
- 1 hafta sonu günü (Cumartesi veya Pazar günü dışarıda geçirdi)
- Her çeyrekte 1 hafta sonu (yerel seyahate çıkın)
- Yılda 1 hafta (tatile gidin!)
Bunların katı kurallar değil, önerilen yönergeler olduğunu unutmayın. Günde 1 saat (günde 4 saat yerine) dopamin açlığı ile başlamak daha kolaysa, o zaman o şekilde devam edin ve daha sonra yapmak istediğiniz şeyi arttırmaya ve uzun vadede sürdürmeye çalışın.
